איך אפשר להתמודד עם רגשות לא נעימים? האם אפשר לנהל אותם?
בעקבות השואה השנייה שהעם שלנו חווה בשבת בבוקר ב- 7.10.23 החלטתי לצרף כאן חלק מתוך פרק מהספר שכתבתי "האומץ לקום ולעשות" שעוסק ברגשות שלנו ואיך אפשר לנהל אותם.
רגשות הם חוויה פנימית, סובייקטיבית. יש לעיתים נטייה לחשוב שהם מתעוררים כתגובה ישירה לגירויים חיצוניים או פנימיים, אך למעשה הרגשות הם התוצאה של הפרשנות שלנו לסיטואציה חיצונית או מחשבה פנימית הנשענת על החוקים שגיבשנו. זוהי גם הסיבה לכך שלעיתים קרובות יש הבדל בין תגובה רגשית של אדם אחד לעומת תגובתו של אדם אחר, אל מול אותה סיטואציה.
לרגשות יש תפקיד משמעותי בחיינו.
הם מספקים לנו מידע על עצמנו, על הסביבה ועל האינטראקציות שיש לנו עם האחרים, ומעבירים לנו מסר חשוב על מנת לעזור לנו לשרוד ב"משחק החיים". למשל, תחושות כעס עשויות לאותת על כך שקיבלנו יחס לא הוגן או להעביר מסר שהגבולות שלנו הופרו, ועלינו ללמוד איך לשמור על הגבולות שלנו ולנהוג במצבים כאלו בעתיד. בעוד שתחושות טובות עשויות להעיד על כך שהסביבה או האינטראקציה בה אנו מצויים מכבדת אותנו ובטוחה לנו, דבר החיוני לאינטראקציה ותקשורת חברתית.
הרגש אינו קבוע או סטטי. רגע אחד אנו שמחים ובשבריר שנייה הרגש יכול להתחלף לעצב, וההפך.
זה הגיוני ונורמלי להרגיש את מגוון הרגשות, ומצופה שנחווה רגשות התואמים את הסיטואציה. אם חווינו פרידה מאדם אהוב, הגיוני וחשוב שנרגיש עצב, תסכול ואפילו כעס. לא הגיוני שנביע במצב כזה שמחה, מפני שעצב הוא תגובה רגשית טבעית ושכיחה לכאב או פרידה. למרות שהביטוי שלו, כואב, לא נוח ולא נעים, הוא עוזר לנו לבטא ולפרוק את הכאב, לעבד את הפרידה ולשחרר חלק מהמתח והלחץ הקשורים לתחושות אלו.
עצב לנוכח אובדן או קושי עוזר לנו גם להכיר ולהעריך היבטים חיוביים בחיינו ולהגביר תחושות של הכרת תודה ושל הערכה עמוקה לאנשים ולדברים חשובים ומשמעותיים לנו.
עצב יכול להניע אותנו לפעולה כדי לשפר את מצבנו. הוא יכול לעורר בנו השראה לבצע שינויים שיעזרו לנו להתקדם, לצמוח מהקושי, וללמוד לנווט במצבים קשים עם חוסן נפשי וכוח רב יותר.
מכאן, שרגש התואם את הסיטואציה מצביע על בריאות נפשית, ולכן אין רגש חיובי ורגש שלילי. כן יש רגשות נעימים ורגשות לא נעימים. רגשות נעימים כמו שמחה, תקווה, אהבה, מייצרים תחושת רווחה ומסוגלות עצמית גבוהה, ומאפשרים תיפקוד אפקטיבי ויצירת קשרים חברתיים ומערכות יחסים בריאות ומיטיבות.
הרגשות באים לידי ביטוי גם בתחושות פיזיולוגיות כמו קוצר נשימה, הזעה או עלייה בקצב הלב בעיקר במצבים של פחד או חרדה. אותות אלו מאפשרים לנו לתפוס ולפרש מצבים שונים ולהגיב אליהם בהתאם.
רגשות לא נעימים כמו כעס, חרדה או תסכול, מגיעים כדי להזהיר מפני איום או פגיעה בזכויות שלנו. עם זאת, רגשות עזים לא נעימים, היוצאים מטווח הנורמה (המופעים בתדירות ובעוצמה גבוהה), יכולים להגביל אותנו במובנים מסוימים. לדוגמה, תחושות עזות של חרדה או דיכאון עלולות להפריע ליכולת שלנו לתפקד ביעילות בחיי היומיום שלנו, להעיב על כושר השיפוט ולהוביל אותנו לקבל החלטות אימפולסיביות.
לעיתים רגשות אלו יכולים להיות קשים לניהול ולוויסות, ולהוביל לתגובות בעלות השלכות שליליות כמו פגיעה במערכות היחסים בחיינו, להתרחקות ותחושת בדידות, לפגיעה בתפקוד התעסוקתי ועוד.
מצד אחד לרגשות יש תפקיד חיוני בחיינו, ומצד שני יכולה להיות להם השפעה שלילית על בריאותנו הנפשית והפיזית.
איך נדע מתי הרגש אפקטיבי וחיוני ומתי הוא פוגע בתפקוד שלנו?
לפתח הקשבה לרגשות
על מנת להגן על בריאותנו הנפשית והפיזית, ולשמור על יחסים בריאים עם הסובבים אותנו, חשוב להקשיב לרגשות, לזהות אותם ולאבחן האם הם פונקציונליים, תפקודיים או שהם יוצאו מטווח הנורמה ופוגעים בתפקוד היומיומי ולא יעילים. איך יודעים אם רגש יצא מטווח הנורמה?
לרגש יש שם. חשוב לזהות אותו, כי כך ניתן יהיה לעקוב אחרי השינוי ולהבחין מתי הוא מופיע או נעלם.
שם הרגש – בזמן שיש רגש לא נעים רושמים את שמו. יכול להיות שיופיעו כמה רגשות לא נעימים בו זמנית, יש לרשום את שמותיהם. יש לערוך מעקב אחר הרגשות הלא נעימים לאורך תקופה של שבועיים-שלושה.
לתשומת לבך, סבבה או באסה הם לא שמות של רגשות. אם יש לך קושי לתת שם לרגש, יש לך אפשרות לעיין ברשימת רגשות ולזהות אותו.
עוצמת הרגש – לאחר שזיהית ורשמת את שם הרגש, יש להבחין בעוצמה שלו ולציין אותה לצד שם הרגש. העוצמה מדורגת על ציר מ-1 עד 100. מה עוצמת הרגש שלך עכשיו? לדוגמא: רגש: עצב, עוצמה -85.
תדירות הרגש – באיזה תדירות הרגש הלא נעים נוכח בחייך?
לאחר פרק זמן של ניטור הרגשות, אפשר להבחין ולזהות את הרגשות שאינם בטווח הנורמה על ידי התייחסות לנקודות הבאות:
· האם חווית את הרגש הלא נעים כל יום, כל היום בעוצמה גבוהה (מעל 50)?
· האם הרגשות מופעלים בעוצמה גבוהה על ידי אירועים לא משמעותיים או לא קשורים? · האם הרגשות אינם תואמים את המצב או אינם מתאימים להקשר?
· האם הרגשות משפיעים באופן משמעותי על התפקוד שלך בחיי היומיום, ועל מערכות יחסים בחייך?
· האם יש שינוי בעוצמת הרגש -עולה או פוחתת?
אם לעיתים קרובות עוצמת הרגשות הלא נעימים, כמו עצב קיצוני, כעס או חרדה, היא גבוהה ולאורך זמן רב, זה עשוי להצביע על כך שהרגשות יצאו מטווח הנורמה.
בימים אלו, שהם מאתגרים, קשים וכואבים רבים מאתנו חווים פחד קיומי, חרדה, חוסר אונים, תסכול, צער, עצב, כאב רגשי, אובדן, חוסר ודאות.
המראות הקשים, מעשי הברוטליות והזוועות שאנו נחשפים אליהם בתקשורת וברשתות החברתיות גם מבלי שנרצה, מזינים את הרגשות האלו ומעצימים אותם. מעבר לכך, יש גבול כמה זוועות הנפש והנשמה יכולות להכיל, במיוחד שאין לנו מה לעשות עם המידע הזה, והוא נשאר אצור ואגור בתוכנו. יש לנו אפשרות להחליט מה להכניס אלינו לתודעה, איזה זיכרון אנו רוצים לצרוב בנשמה.
מה אפשר לעשות?
*להפחית ולצמצם את החשיפה לחדשות ולתמונות ומראות קשים. אפשר מידי פעם להתעדכן במה שקורה, אך לא לחיות על זה כל יום כל דקה. לצמצם זמן חשיפה לחדשות זו לא הכחשה. אני לא ממליצה להימנע ולהתכחש למה שקורה בעולם. כן ממליצה לקחת אחריות על מה שנכנס לתודעה שלכם. יש לנו זיכרון תאי, ובדרך זו אנו יכולים להעביר את החוויה הלאה לדורות הבאים.
* לתת מקום לרגשות הלא נעימים, הגיוני ונורמלי שנחווה אותם בימים אלו. אנחנו צינור שדרכו עוברים כל סוגי הרגשות, וזה בסדר שזה מה שזורם בתוכנו עכשיו, אנו מאפשרים לו לעבור הלאה ולצאת מתוכנו. אל תשכחו שרגשות משתנים. ועוד יזרמו בתוככם רגשות טובים ונעימים. וכן, יש מצבים שנחווה רגשות סותרים בתוך העצב פתאום נשמע משהו מצחיק ונחייך ושוב נחזור לעצב, וגם זה נורמלי.
*מומלץ לעסוק במה שנותן לך אנרגיה, משמעות וערך, במה שממלא את הנשמה שלך ועושה לה מסאג' נעים, אם זה להמשיך לעסוק בעבודה שלך, לעסוק בהתנדבות ותרומה לחברה וכו'.
* זה ממש בסדר לקחת הפוגות- לטייל על החוף או בטבע, להקשיב למוסיקה או לצפות בקומדיה, כל דבר שיכול לשמור על איזון.
הרגעים הנעימים האלו עוזרים לנו לשמור על אופטימיות ותקווה ומזכירים לנו שהחיים ממשיכים והם חזקים וגוברים על הכל.
*מיינדפולנס-טכניקה הממקדת את תשומת הלב של האדם בהווה. הטכניקה הזו מפחיתה חרדה, ומאפשרת לנפש ולנשמה לחוות רוגע ושלווה גם אם זה רגעי. למה הטכניקה הזו כל כך עוזרת?
מערכת העצבים האוטונומית של האדם מורכבת משתי תתי מערכות עצבים:
1. מערכת העצבים הפרא סימפתטית היא אחראית לפעולות הרגעה ושימור כשהגוף נמצא במנוחה, במצב כזה יש לנו יכולת לעסוק בפתרון בעיות ולהיות יצירתיים. המערכת הזאת אחראית גם על האטת פעולות גופניות בעת מצבי לחץ או מצבים מאיימים על מנת לאפשר לגוף להגיב כראוי.
2. מערכת העצבים הסימפתטית אחראית על ההישרדות של האדם ופועלת כתגובה מידית כאשר האדם מפרש מצב מסוים כסכנה או איום. פחד אמיתי– כזה הנובע מאירועים אמיתיים, כגון איום מאדם אחר המעוניין לפגוע בך, פציעה, תאונה, אובדן של אדם אהוב, ועוד, מפעיל תגובות פיזיולוגיות הכרחיות המגינות עליך, כגון, הגברת קצב הלב לשם אספקת הדם לשרירים, והעלאת לחץ הדם, השינויים הפיזיולוגיים המהירים גורמים לאדם להתמקד ולאפשר לו לברוח מהאיום או להילחם בו.
פחד אמיתי מוביל לפעולה היכולה להציל את חיינו או להגן מפני סכנה על אלה שאנו אוהבים.
אך אם האיום האמתי חלף, ואנו ממשיכים להחיות אותו באמצעות סיפורים שאנו ממציאים במוחנו, שנובעים מחששות דמיוניים העלולים להתממש או לא, צפייה חוזרת שוב ושוב בסרטונים ותמונות מעוררות אימה, אזי הפחד הופך להיות כוזב, שקרי. בשפה המקצועית זו חרדה . האיום חלף החרדה נשארה.
שתי המערכות הללו לא יכולות לפעול בו זמנית. חרדה מפעילה את המערכת הסימפתטית, כשמערכת עצבים אחת פועלת היא מנטרלת את השנייה, לנו יש אפשרות להכניס את מערכת העצבים הפרא סימפטית לפעולה, על ידי פעולה מאוד פשוטה-פשוט לנשום נשימה עמוקה.
תמצאו מקום שקט ונוח, שבו בישיבה נוחה וזקופה, יש אפשרות להקשיב למוסיקה שקטה ורגועה. לעצום עיניים ולנשום.
לקחת שאיפה ארוכה, יש אפשרות לספור עד 4 תוך כדי שאיפה. להניח יד על הבטן ולהרגיש שהבטן מתנפחת ומתמלאת באוויר תוף כדי שאיפה. כשהריאות מלאות להחזיק את האוויר בספירה עד 2, ובנשיפה לשחרר את האוויר לאט לאט בספירה עד 4.
להתמקד בנשימות, ובספירה שלהן. אפשר להתחיל בפעם הראשונה לעשות את זה במשך דקה ולאט לאט להאריך את משך הזמן.
* רגשות לא נעימים הם מקור לצמיחה והתפתחות, כדי לצאת מהמקום "החשוך" עלינו ללמוד לעשות ו/או לחשוב אחרת.
הם באו ללמד אותנו מידה נעלה. חשוב לזכור "אחרי החושך הגדול מגיע אור".
רק אנחנו יודעים איך אנחנו באמת מרגישים בפנים. האחריות על הרגשות שלך היא עליך! לא באת לכאן כדי לסבול, ואם הרגשות גורמים לך סבל ופוגעים בתפקוד היומיומי שלך, והטכניקות שיש ברשותך לא מקלות או עוזרות לך מומלץ לפנות לקבלת תמיכה רגשית מאיש מקצוע בתחום בריאות הנפש, שיוכל לעזור לך להבין טוב יותר מה מפעיל אותם ואיך לנהל ולווסת את הרגשות שלך.
כך אני עשיתי, וזאת הייתה בין ההחלטות הטובות שקיבלתי למען עצמי.
מאוד מקווה שהכתבה הזו עזרה או הקלה עליך במעט. שנדע ימים טובים יותר.
שתמיד תהיה לך שמחה בלב.